【健康科普秀】體重管理：不止于瘦，更在于健康

2025年全國兩會期間，"體重管理"成為熱議話題。國家衛(wèi)健委啟動為期三年的「體重管理年」行動，明確要求：到2026年實(shí)現(xiàn)全民體重管理意識和技能顯著提升，肥胖率年均增幅下降10%。這意味著，科學(xué)減重已從個人健康升級為國家戰(zhàn)略。

居民體重管理核心知識

一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防

二、終生管理，持之以恒

三、主動監(jiān)測，合理評估

四、平衡膳食，總量控制

五、動則有益，貴在堅持

六、良好睡眠，積極心態(tài)

七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重

八、共同行動，全家健康

隨著社會發(fā)展和生產(chǎn)生活方式的改變，我國居民健康狀況在得到持續(xù)改善，同時超重和肥胖問題日益突出。而超重和肥胖是導(dǎo)致糖尿病、高血壓、心腦血管疾病和部分癌癥等疾病的重要危險因素，需加強(qiáng)干預(yù)。

01、正確認(rèn)識肥胖

肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)

體重指數(shù)(BMI)=體重（kg）÷身高（m）2

02、認(rèn)識肥胖對健康的影響

超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險因素。

兒童期肥胖會影響兒童的運(yùn)動能力和骨骼發(fā)育，對行為、認(rèn)知及智力等也會產(chǎn)生不良影響。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。

同時，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，加重醫(yī)療及社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

03、體重管理

1、定期監(jiān)測，實(shí)時記錄。

合理并正確地使用“一秤一尺一日歷”（即體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）

2、平衡膳食，總量控制。

健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長期堅持，是保持健康體重的關(guān)鍵。

對于超重和肥胖人群，應(yīng)降低每餐的能量攝入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

營養(yǎng)飲食基礎(chǔ)知識

1.能量：成年肥胖癥患者每日能量可按15~ 20kcal/kg供給，此能量水平大致相當(dāng)于正常能量的70%左右。

2.蛋白質(zhì):對于各類肥胖癥患者，在降低能量的同時，應(yīng)供給充足蛋白質(zhì)。一般每日每公斤體重給予蛋白質(zhì)1.0~1.2g。同時，保證優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白量的50%以上。

3.脂肪和膽固醇：對于肥胖癥患者，應(yīng)限制脂肪的攝入，尤其是動物脂肪的攝入。脂肪產(chǎn)熱比例應(yīng)控制在25%~30%。對于血膽固醇處于正常范圍的肥胖癥患者，膳食膽固醇攝入量應(yīng)控制在每日300mg以下，對于已有血膽固醇增高的患者，膳食膽固醇應(yīng)控制在每日200mg以下。

4.碳水化合物：對于肥胖癥患者，應(yīng)限制碳水化合物的攝入量，其產(chǎn)熱比例控制在50%~60%。

5.膳食纖維:對于肥胖癥患者，在胃腸道允許的情況下，應(yīng)增加膳食纖維的攝入量，每日攝入膳食纖維應(yīng)達(dá)到30g或更多。其中，應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)增加可溶性膳食纖維的攝入量。故可選用麥麩面包、魔芋制品、果膠、海藻制品等食物。

6. 鈉鹽：每日食鹽攝入量應(yīng)控制在4g以內(nèi)。

各類食物選擇舉例

3、動則有益，貴在堅持。

長期堅持科學(xué)運(yùn)動，有利于體重的保持和體成分（人體的構(gòu)成成分，包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等）的改善。

有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動均有助于控制體重。適度中高強(qiáng)度運(yùn)動有助于體重管理。

嘗試運(yùn)動多樣化，可設(shè)置專門運(yùn)動時間，也可把生活、娛樂、工作與運(yùn)動鍛煉相結(jié)合，如上下班路上多步行、騎車，工作時少乘電梯多走樓梯，時常做伸展運(yùn)動、工間操，減少久坐時間等。

4、良好睡眠，積極心態(tài)。

睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段建議睡眠時長有所不同，應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)保持良好睡眠。

體重還與人的心理狀態(tài)相關(guān)，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。